上半身练得十分好,但下半身靠什么练出超级打桩机?

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发布时间:2018-09-11 02:26

你每次练完腿有什么感觉?

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练腿对于你来说是什么呢?如果没有像上半身那么努力的训练,很容易练腿只是变成心理安慰,有种反正练了腿就可以了的错觉。但是你的体型是不会骗你的,很容易就发生了,上半身练得十分好,但下半身却跟不上了。

虽然大多数小伙伴把训练往往集中在上半身(毕竟,你的手臂、胸肌和腹肌的确会吸引很多注意),但是,身体最不能忽视的部位反而是下半身。腿部和核心是身体力量的源泉,大部分运动都是从下肢开始的。你也许会觉得卧推是针对着手臂和胸部的,但是试着想象一下没有腿和髋部肌肉,卧推是怎样完成的呢?

如果你也想练出超级打桩机,你就得好好对待腿部训练。深蹲和其他训练是你所需要做的。当然,也可以做很多其它的动作,需要组合起来才能做到最大的进步。那现在我们开始,仔细看好,接招!

1. 深蹲

组数:8组,次数:10个,组间休息:90-120秒

几乎每一次训练,尤其是练腿,都可以从深蹲开始。深蹲可能是力量举动作中最重要的,也是最原始的,是三个力量举动作之一。换而言之,越早开始深蹲的训练,就能越早为自己打造训练基础。

深蹲涉及到整个身体肌肉,股四头肌和臀大肌承担大部分的训练。如果你想要很好的腿部动作,深蹲是很好的选择。

2. 硬拉

组数:4组,次数:10个,组间休息:90-120秒

硬拉,是三个主要力量举动作的第二个动作。昨天我们讨论过硬拉,硬拉同样可以锻炼到腿部的动作,所以它是全身的动作,动作过程中不能放松身体,避免受伤。如果你真的想建立腿部肌肉,那硬拉应该成为你的腿部动作之一。

3. 杠铃/哑铃箭步蹲

组数:4,次数:10-12个,组间休息:60秒

如果你真的想获得高手的体格,箭步蹲也是必要动作之一。杠铃和哑铃都可以做这个动作。这是一个简单的腿部动作,但深蹲和硬拉后,股四头肌和臀肌会感受到刺激。不要因为动作简单就放松了注意力。它将帮助你建立坚实的肌肉基础,完成健身的目标。

对于健体和健美的身材,你更喜欢哪种?

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4. 腿举

组数:4,次数:8-10个,组间休息:90秒

很多健身房都有腿举机,这是一个相对简单的动作,只要把重量举上去就可以了。这个动作类似于深蹲,但可以增加负重,可以训练更多的肌肉群。

5. 站姿提踵

组数:4,次数:10-12个,组间休息:60秒

到目前为止,大部分的训练都集中在你的股四头肌和臀肌上,但不要忘记你的小腿。很多有效的动作都可以训练到小腿肌肉,但如果只选一个动作练小腿,那就是站姿提踵。

6. 腿屈伸

组数:4,次数:12-15个,组间休息:60秒

另一个基于器械的训练动作,器械腿屈伸主要训练股四头肌。选择合适的重量,确保可以完全伸展双腿,重量太小会影响训练效果。如果和腿弯举组成超级组,从你可以在训练中收获更多。

7. 罗马尼亚硬拉

组数:3,次数:12个,组间休息:60秒

最后,我们将以硬拉的变式来结束。罗马尼亚硬拉,可以用杠铃或哑铃来完成,重点训练?绳肌和臀大肌。这和标准硬拉有些相似,但主要的区别是罗马尼亚硬拉是单关节举起负重,而不是像传统硬拉那样多关节地举起负重。

幻想自己大块头是很容易的,但要完成自己的目标却非常的难。按照合理的方法,打造最适合自己的训练计划。把训练和所有帮助到自己的方法结合起来,才能达到想要的结果。

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